С наступлением осени рацион естественным образом меняется: на столе становится больше сезонных овощей, фруктов и ягод, а с приходом холодов все чаще хочется более сытной и жирной пищи.
Самое важное. Самое полезное. Самое интересное...
С наступлением осени рацион естественным образом меняется: на столе становится больше сезонных овощей, фруктов и ягод, а с приходом холодов все чаще хочется более сытной и жирной пищи.
Действительно ли организму нужно больше калорий осенью и зимой? Можно ли заранее "запастись" витаминами, чтобы их хватило до весны, — об этом и о многом другом Коротко про рассказала врач-диетолог Евгения Розум.
- Евгения, с наступлением осени стоит как-то менять свой рацион, чтобы подготовить организм к холодному сезону? Что должно измениться в питании?
- Осенью наш рацион меняется естественным образом. Мы живем в Украине, где ярко выражены сезоны. В зависимости от каждого сезона у нас в той или иной степени какие-то продукты появляются в большем количестве, а какие-то становятся менее доступными. Соответственно, меняется и разнообразие нашей еды.
Как раз сейчас, в конце лета - начале осени, созревает огромное количество разнообразных овощей, фруктов, ягод. И мы должны этим пользоваться: в холодный сезон мы уменьшаем количество свежих продуктов: больше используем замороженные, консервированные, вяленые, сушеные и так далее. Но специально менять рацион именно для того, чтобы подготовиться к зиме, большого смысла нет.
Если не забывать, что сейчас у нас есть огромное разнообразие продуктов и мы его используем, то в более холодный сезон мы войдем более подготовленными. Организм станет сильнее, потому что получит и микроэлементы, и витамины, и достаточное количество пищевых волокон из растительной пищи. Это и будет естественная подготовка к холодному сезону, когда у нас будет больше вызовов и организму особенно важно быть сильным.
- Какие продукты осенью стоит добавить в рацион, чтобы получать достаточно витаминов, минералов и других необходимых веществ зимой?
- Сейчас у нас есть возможность сделать питание максимально разнообразным — все-все-все разнообразие овощей нужно добавлять в свою тарелку, делать ее максимально разноцветной.
То же самое касается фруктов и ягод. Единственное, фрукты и ягоды нужно дозировать, не употреблять их без меры. Почему? Потому что генетически в нас заложена особенность организма - запасать жир при большом количестве фруктозы и глюкозы на зиму. Но внешние условия изменились. Мы не используем этот жир так, как раньше должны были использовать его для терморегуляции зимой, когда было холоднее и еды становилось меньше.
У нас продуктов питания зимой меньше не становится. Поэтому этот момент стоит помнить: с фруктозой и глюкозой нужно быть осторожными, фрукты употреблять умеренно.
- Можно ли "запастись" витаминами заранее, например, есть летом и осенью много помидоров, ягод или других овощей и фруктов, чтобы организму хватило их до весны?
- Все внутренние процессы - детоксикации, жизнедеятельности - происходят у нас постоянно. Поэтому запастись какими-то элементами заранее и потом долго их использовать мы не можем.
У нас нет периода спячки, как у некоторых животных, когда они могут запастись ресурсами, а затем будут использовать эти запасы. Мы употребляем пищу ежедневно, и наше питание каждый день должно быть разнообразным, независимо от сезона, чтобы постоянно получать необходимые микроэлементы и витамины.
Что мы можем сделать осенью? К разнообразию овощей, фруктов и ягод можем добавлять рыбу, морепродукты, качественные мясные продукты, птицу, чтобы получить максимально широкий набор микроэлементов, витаминов и других полезных веществ. Но запасти их впрок мы точно не сможем.
Однако, если в течение осени мы будем получать достаточное количество микроэлементов, витаминов, полифенолов, которые содержатся в растительной пище, и организм будет иметь этот ресурс, то зиму ему будет пережить гораздо легче.
Хотя в целом сейчас сложно получить выраженный дефицит витаминов только из-за сезона: зимой у нас есть замороженные ягоды, свежие фрукты, зимой доступны цитрусовые. Поэтому столкнуться с серьезным дефицитом определенных витаминов только из-за того, что питание стало менее разнообразным, сложно.
- Как меняется потребность организма в калориях с наступлением холодов? Нужно ли осенью есть больше, чем летом?
- Если бы мы жили где-нибудь на улице, то да - нужно было бы есть больше, потому что на терморегуляцию и сохранение тепла организм тратит больше энергии, а значит, требуется больше калорий.
Но мы живем в помещениях, и температурный режим у нас меняется незначительно, а выходя на улицу, мы тепло одеваемся, поэтому не стоит есть больше осенью или зимой только потому, что стало холоднее.
У нас естественным образом немного меняется рацион - больше хочется мясной пищи и жирной еды. Но здесь нужно контролировать этот процесс: природные инстинкты не всегда идут нам на пользу. Растительной пищи в нашем рационе должно быть больше.
Белковые продукты дадут нам хороший животный белок. Поэтому увеличивать общее количество еды в холодный сезон не нужно. Нужно соблюдать баланс, следить, чтобы было достаточно качественного белка, и всегда заботиться о разнообразии.
Метод "гарвардской тарелки" поможет нам сбалансировать рацион. Фото: pexels.com
- Есть ли смысл в осенне-зимний сезон делать акцент на цитрусовых, квашеной капусте, рыбе, орехах или других "осенних" продуктах?
- Если говорить о нормальной работе иммунной системы, здесь нет каких-то отдельных продуктов, которые нужно есть в большом количестве. Поешьте цитрусовых, поешьте рыбки или еще чего-нибудь - и все будет хорошо. Если мы сделаем акцент только на цитрусовых, но забудем о качественном белке, иммунная система будет страдать.
Полноценное питание с достаточным количеством качественного белка и аминокислот имеет огромное значение. Именно из белков формируются антитела, благодаря белковым структурам наша иммунная система может полноценно работать. Если у нас достаточно разнообразных аминокислот и белка, тогда иммунная система функционирует нормально. Но она не может работать и без определенных микроэлементов.
Например, селен мы можем получать из орехов, морепродуктов, морской рыбы. Мы не можем выбирать каждый микроэлемент и пытаться получать его исключительно из какого-то одного продукта. Все это как раз обеспечивается полноценным и разнообразным рационом.
То же самое касается пищевых волокон и клетчатки. Они являются хорошей основой для питания нашей микробиоты в кишечнике. А наша иммунная система на 80-90% связана с кишечником и очень сильно зависит от состояния нашей микробиоты. Поэтому, если мы заботимся о разнообразном, полноценном рационе, то параллельно с этим уже заботимся и о своей иммунной системе.
- Тем не менее, в сезон простуд можно добавить определенные продукты?
- Обычно у нас это получается естественным образом. Конец осени, зима - сезон цитрусовых, их как раз к нам привозят. Цитрусовые и киви дают витамин С, полифенолы, каротиноиды и другие полезные вещества.
То же самое касается квашеной капусты. Кто-то использует комбучу, кисломолочные продукты. Все это, опять же, влияет на состояние кишечника и микробиоты.
Но опять же, все это работает именно в условиях разнообразного и полноценного рациона. Тогда эти продукты будут выполнять свою функцию там, где они нужны, и работать именно так, как мы от них ожидаем.
Что касается морской рыбы и морепродуктов, они должны постоянно присутствовать в нашем рационе, а не только в сезон простуд. Это и омега-3 жирные кислоты, и источник цинка и селена. Все эти элементы участвуют в обеспечении нашей защиты.
- Каким должен быть простой ежедневный рацион осенью, чтобы получать достаточно белков, жиров, углеводов, клетчатки и микронутриентов и при этом не переедать?
- Рацион должен быть разнообразным, разноцветным и так далее. Можно взять для себя за основу принцип "гарвардской тарелки".
Половину тарелки должны составлять овощи и фрукты. И здесь как раз можно использовать все разнообразие: красные, белые, зеленые, оранжевые, желтые овощи и так далее.
Вторая половина тарелки делится пополам - на две четверти. В одной четверти находятся качественные животные белки, белковые продукты. Это может быть мясо, птица, рыба, морепродукты, разнообразные молочные и кисломолочные продукты, сюда же можно отнести сыры. А вторая четверть - это разнообразные крупы, каши, сложные углеводы, бобовые.
В этой тарелке обязательно должны присутствовать качественные масла в небольшом количестве: например, оливковое масло или нерафинированное подсолнечное масло. И вот таким образом можно сделать себе разноцветную полноценную тарелку.
И будет очень хорошо, если в течение дня у вас будет три или четыре таких приема пищи - это индивидуально. Если вы учтете все разнообразие продуктов, которое позволяют ваши возможности и доступность продуктов, тогда этот рацион будет полноценным.
И зимой, и в холодный сезон мы благодаря этому будем чувствовать себя более сильными и способными противостоять простудным заболеваниям. Да и в целом сможем хорошо пройти холодный сезон, используя те продукты, которые доступны нам в это время года.
Фрукты и ягоды полезны, но их нужно дозировать из-за большого количества фруктозы. Фото: pixabay.com
- Правда ли, что помидоры и огурцы - это преимущественно вода и пользы от них мало? Сколько в них на самом деле клетчатки, витаминов и других питательных веществ?
- Мне кажется, у большинства украинцев это любимые овощи. И было бы неправильно говорить, что в них только водичка и ничего ценного.
На самом деле помидоры и огурцы действительно содержат большое количество воды, а также пищевые волокна, причем в основном нерастворимые. Но было бы очень хорошо сочетать их с другими овощами. Овощи, которые содержат больше пищевых волокон, например крестоцветные - различные виды капусты, - как раз помогли бы компенсировать более слабый момент огурцов и помидоров.
Огурцы содержат витамин С, кверцетин - очень сильный антиоксидант. Если говорить о помидорах, они еще более ценны: в них есть такое вещество, как ликопин, а также лютеин. Это каротиноиды, которые необходимы нам для защиты сетчатки, для поддержания качественного зрения, для защиты нашего головного мозга и сосудов.
Поэтому в целом помидоры немного более ценны, с точки зрения содержания определенных полезных веществ, чем огурцы. Но и тот, и другой овощ имеют свою ценность для нас. Единственное, мы должны помнить: если мы будем употреблять только огурцы и помидоры, этого будет мало.
Огурцы и помидоры будут еще полезнее, если сочетать их другими овощами, с большим количеством клетчатки. Фото: pexels.com
- Нужны ли осенью витаминные комплексы и добавки, если питание разнообразное?
- У нас существует такой стереотип, что осенью и весной нам дважды в год обязательно нужны какие-то поливитаминные или витаминные комплексы.
На самом деле, если вы заботитесь о полноценном питании, то обычно такие комплексы не нужны. Потому что есть определенные элементы и витамины, которых нам и так достаточно и которые при дополнительном приеме будут лишними, а есть те, которых действительно может не хватать. Поэтому лучше обратиться к врачу.
Врач начнет не с анализов, а с ваших жалоб. Многое зависит от того, на что жалуется человек: что он чувствует себя плохо, что ему не хватает сил, появилась сонливость или слабость, выпадают волосы, кожа стала тусклой, появились какие-то высыпания на коже и так далее. Врач сначала выслушает эти жалобы, посмотрит на общее состояние и внешний вид. И уже после этого, при необходимости, может назначить лабораторные анализы.
Но тогда это будут конкретные назначения, когда действительно выявлены определенные дефициты. В таком случае могут потребоваться лечебные или более высокие дозы определенных витаминов и микроэлементов для того, чтобы скорректировать дефициты. И это уже будут точечные назначения, а не просто поливитамины, которые вы пропили и надеетесь, что таким образом что-то скорректировали. Поэтому такие вопросы лучше все-таки решать индивидуально, вместе с врачом.
© 2009 Технополис завтра
Перепечатка материалов приветствуется, при этом гиперссылка на статью или на главную страницу сайта "Технополис завтра" обязательна. Если же Ваши правила строже этих, пожалуйста, пользуйтесь при перепечатке Вашими же правилами.
